Es fundamental si queremos mantenernos en una buena forma física continuar con la rutina de entrenamientos todo el año. Aprovechando que la mayoría comienza a disfrutar de unas merecidas vacaciones sugerimos una tabla de ejercicios que podemos realizar mientras pasamos el día en la playa.

 

Vamos a empezar con ejercicios aérobicos

La tabla de ejercicios que proponemos a continuación podemos complementarla con paseos andando por la playa o ejercitándonos en carrera. Si te gusta andar por la orilla de la playa, hazlo al menos durante una hora y a paso ligero. Si prefieres correr, y tu estado de forma te lo permite, aprovecha la arena húmeda, más compacta, para realizar series o intervalos. Después de calentar al trote durante 3-4 minutos, empiezas correr alternando unos minuto rápido, unos minuto lento. Cuando que hayas completado 10 minutos de intervalos. Nunca corras descalzo siempre usa zapatillas.

Unos abdominales rápidos 

Este ejercicio lo podemos realizar mientras estamos tumbados en la arena, por lo que no te robarán tiempo. En esta rutina intentaremos de progresar llegando en cada ejercicio de abdominales hasta el límite, es decir, hasta que no podamos más, considerando claro está cada uno según su nivel.

Elevamos las  piernas

Tumbado boca arriba, apoya los brazos en la arena en los laterales de tu cuerpo y eleva las piernas unos centímetros del suelo. En esta posición eleva y desciende los pies en un movimiento corto y sostenido, hasta que sientas  los abdominales como se tensan.

Un poquito de Crunch

Tumbado en la misma posición, hacia arriba, con las manos por detrás de la nuca, eleva la cabeza y la parte superior del tórax en movimientos cortos pero continuados, hasta que como en el ejercicio anterior notes que los músculos abdominales superiores te queman.

Imprescindible la Bicicleta

Tumbado boca arriba, eleva las piernas ligeramente para que no toquen el suelo y flexionando ligeramente las rodillas trata de empujar alternativamente con cada pie hacia delante, como si estuvieras golpeando con la planta del pie algo para separarlo de tu cuerpo. Para realizar el ejercicio correctamente, apoya los brazos en los costados a lo largo de tu cuerpo.

Haz tantas repeticiones como te permitan tus abdominales y estado de forma, hasta que, como en los ejercicios anteriores, notes quemazón.

Ejercicios Oblicuos

Túmbate de lado, apoyándote en el antebrazo del lado en el cual te has tumbado y en el lateral de los pies de ese mismo lado. En esta posición, eleva y baja la cintura de forma continua hasta que te cueste seguir.

Trabajaremos las Lumbares

Es importante que cuides todo su perímetro abdominal, no solo la parte delantera, porque la trasera también existe y aunque no la veas, los demás sí lo hacen. Además, es importante que la musculatura esté compensada, por ello debes cuidar los abdominales y oblicuos delanteros y entrenar la zona lumbar.

Tumbado boca abajo y con los brazos asomando por encima de la cabeza hacia adelante, trata de elevar al mismo tiempo cabeza, brazos y piernas. Haz al menos 30 repeticiones o hasta que no puedas más.

Ganaremos musculatura en las  piernas

Con estos ejercicios trataremos de fortalecer y tonificar los músculos de nuestras piernas, que son los más grandes de nuestro cuerpo. Al ganar musculatura, quemamos más grasa y nos ponemos en forma antes.

Ejercicios de salto hacia delante

De pie, manteniendo las piernas con una separación a la altura de los hombros, nos agachamos ligeramente, como si fuéramos a hacer una sentadilla, para impulsarnos, saltando hacia delante todo lo que podamos. Paramos y volvemos a realizar el salto.

Trataremos de realizar según sea nuestro nivel entre un mínimo de 6 repeticiones hasta 10.

Ejercicio de zancada amplia

De pie, tratamos de imitar el gesto que hacemos al andar, pero en este caso exagerando el tamaño de la zancada todo lo que podamos. Con los pies juntos, avanzamos uno de ellos hacia delante todo lo que podamos y juntamos el pie que se quedó retrasado. Recuperamos la posición y esta vez avanzamos el pie contrario; así, de forma alternativa, damos al menos un mínimo de 6 pasos con cada pierna hasta un máximo de 12.

Realizando saltos  verticales

De pie en la zona más dura de la arena mojada, en una posición similar a la que tenemos cuando estamos de pie, despreocupados, comenzamos a saltar en vertical impulsándonos bien con los tobillos, pero sin desplazarnos. Se trata de que realicemos tantos saltos hacia arriba como seamos capaces, hasta que notemos que los gemelos comienzan a cargarse. Es importante que marquemos correctamente el salto haciendo el juego del tobillo para impulsarnos hacia arriba.

El mejor ejercicio para la musculatura, trabajando el tórax

No hay mejor ejercicio para la musculatura superior del cuerpo que los tradicionales fondos. Nos tumbamos en la toalla boca abajo y nos apoyamos con las manos en el suelo a la altura de los hombros y en las puntas de los pies, tratando de mantener el cuerpo recto como una tabla, descendemos lentamente, sin agachar la cabeza, y todo lo lento que podamos subimos impulsándonos rápidamente en un movimiento lo más explosivo posible.

 

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