En forma en diez pasos
Nosotros te sugerimos diez consejos para ayudar en la difícil tarea de recuperar el tiempo perdido durante el año.
1. Entrenamientos fraccionados Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x 3 veces.
2. No calentamientos desmesurados No te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final.
3. Elige bien los ejercicios Si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.
4. Entrena fuerza en días diferentes a los de resistencia Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes.
5. Varia la rutina de ejercicios Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma.
6. Cambia tus hábitos nutricionales Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa.
7. No te obsesiones con hacer demasiado Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo.
8. No más de 5 días seguidos sin entrenar No te preocupes si te pierdes una o más sesiones. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.
9. ¿Has probado el entrenamiento en circuito? Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las «estaciones» de modo que vayan alternando grupos musculares, para evitar sobrecargas.
10. Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici… Pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas.
